La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada.
La persona siente que necesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para poder satisfacer “algo” que le está perturbando.
Por qué ocurre esto?
Cuando hablamos de ansiedad por comer nos referimos a ese estado en el que persona come sin tener hambre real y de manera objetiva.
¿Te ha pasado que al poco tiempo de haber comido vuelves a sentir la sensación y necesidad de volver a comer?
Esto es lo que se conoce como hambre emocional, esa que te lleva a comer de forma impulsiva y descontrolada. Si estás presentando estos síntomas, te compartimos los siguientes consejos que te ayudarán a controlar la ansiedad por comer.
El hambre física se origina en el estómago después de haber pasado mucho tiempo sin ingerir algún alimento, y la cual luego de comer desaparece inmediatamente.
No obstante, “el hambre emocional comienza en la mente y aparece en cualquier momento, generando sentimientos de culpabilidad y vergüenza porque persiste el apetito”, explica Viviana Jiménez, nutricionista de Compensar.
De la cocina al sofá, del sofá a la cocina, abriendo y mirando todos los armarios y la nevera para ver qué podemos comer: unas patatas fritas, una onza de chocolate, un trocito de pan, unas galletas, unas gominolas, unas aceitunas, algo de embutido, un poquito de queso, otro poquito de… de esta manera las personas que sufren esta alteración convierten este acto en rutinario y se torna en un lastre que pesa sobre ellos interfiriendo en su calidad de vida y generando un malestar que no pueden evitar.
¿La ansiedad por comer aumenta si pasamos mucho tiempo en casa?
En esta época de confinamiento sí se puede generar un aumento de ansiedad porque las costumbres han cambiado radicalmente. Por lo tanto, “la comida se percibe como un factor fundamental para llenar ciertos vacíos o espacios durante el día. De igual forma, si eres sedentario o te sientes aburrido, esto hará que se incremente la necesidad de comer de más”, señala la psicóloga Johanna Díaz Pietro.
Consejos para evitar comer por ansiedad
- No pienses en seguir una determinada dieta, al contrario, haz una lista con aquellos alimentos que van a nutrir tu cuerpo.
- Consume frutos secos, chocolate amargo, alimentos ricos en magnesio, omega 3 vitamina D y C, los cuales contribuyen a disminuir la ansiedad y elevan la serotonina, hormona que regula el apetito, el sueño, ritmo cardíaco y el humor.
- Ejercítate y muévete en casa, así evitas la ansiedad generada por el aburrimiento.
- Evita alimentos que elevan el cortisol, la hormona del estrés como el azúcar, carbohidratos ultraprocesados y grasas insaturadas, bebidas energizantes, café, alcohol, el cigarrillo, entre otros.
- Responde esta pregunta: ¿por qué estás comiendo?
- ¿Es porque te dieron una mala noticia, te sientes triste o tienes muchas responsabilidades?
- Esto te ayudará a comprender que estás buscando alimentos emocionales para sentirte mejor.
- Establece horarios de comida. Recuerda que el ritmo circadiano es un proceso fisiológico que ocurre cada 24 horas. Este cuenta con un reloj central que activa o inhibe diferentes procesos hormonales como el control de la saciedad y la ingesta de alimentos.
- Por lo tanto, cuando se da una alteración del horario de la comida se produce una alteración del ritmo circadiano, contribuyendo así al desarrollo de la obesidad y el sobrepeso, enfermedad que se relaciona con la alimentación emocional.
- Entrénate mentalmente: come cuando estés hambriento, pero no llegues al extremo de la prohibición ni del antojo. Así, evitas las relaciones de amor y odio con la comida.
Para evitar la ansiedad en esta época de confinamiento es necesario volver a la alimentación intuitiva, esa que te lleva a comer solo cuando sientes hambre física. Pero, si detectas que es difícil controlar esa ansiedad, es necesario asistir a terapia psicológica y nutricional para que ambos profesionales de la salud te ayuden a mejorar tu relación con la comida.
El problema aquí, no son los alimentos que la persona ingiere, sino las causas que hacen que comamos de manera compulsiva. La persona entra en un bucle o círculo vicioso del que no puede salir:
La persona come porque esto hace que se sienta bien a corto plazo, y es que el acto de comer libera numerosos neurotransmisores como la dopamina que nos hacen sentir placer.
- Baja autoestima
- Las personas con baja autoestima e inseguras se sienten insatisfechas de forma habitual y cuando les acecha la incertidumbre y la sensación de vacío, procuran llenar este vacío, muchas veces con la comida
Mala gestión de las emociones
Las emociones tienen un peso mucho más importante del que podemos imaginar a veces en casos de ansiedad por comer o en cualquier otro tipo de trastorno alimenticio y tradicionalmente se nos ha enseñado que las emociones negativas no tienen ninguna utilidad más allá que la de hacernos sufrir.
Ya sabemos que esto es falso, por lo que una mala o errónea gestión de las emociones básicas, como esconder, reprimir y/o contener, lo único que va a conseguir es mantener el problema.
Exceso de autocontrol
Si estamos continuamente reprimiendo o controlando las ganas de comer, a veces conseguimos el efecto rebote, esto es, la persona se derrumba y termina comiendo grandes cantidades de comida en un espacio de tiempo muy reducido.
Entender la comida como exclusiva fuente de placer
Degustar una buena comida es un placer nada despreciable. Sin embargo, cuando solamente encontramos el bienestar a través de ella, convirtiéndola en la “responsable” de nuestra satisfacción, nos encontramos ante un problema.
7 Técnicas para calmar la ansiedad por comer
Trabaja tu autoestima
Parte de la dieta para eliminar la ansiedad por comer es trabajar tu valoración personal y la percepción que haces y tienes sobre ti. Cuanto más aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo, más seguros y satisfechos nos sentimos, de esta forma, aumenta el control que ejercemos y sentimos que tenemos sobre nuestra vida y mejora también nuestra fuerza de voluntad, aceptación, autoconocimiento y autorespeto , y así automáticamente se reducen tus niveles de ansiedad.
Identifica las situaciones
Localiza los momentos en los que aparece la necesidad de comer, haz una lista de preguntas y apunta las respuestas:
- ¿Por qué tengo ansiedad realmente?
- ¿En qué momentos sucede?
- ¿Es justo después cuando me pongo a comer?
- ¿Qué pasa o qué pienso antes de empezar a comer?
Seguramente comprobarás que tu visita a la cocina coincide con momentos de estrés y exceso de preocupación; estrés laboral, una mala noticia, una discusión, cambios hormonales propios del ciclo menstrual en la mujer… Si somos capaces de detectar los momentos en los que esta sensación aparece, nos será mucho más fácil preverlos y elaborar estrategias que nos ayuden a evitar la compulsión de comer.
Relájate
Practica ejercicios y técnicas de relajación de forma habitual, así disminuirás la tensión acumulada durante la jornada, lo que te ayudará a calmar tuestado de ánimo y quitar la ansiedad.
Aprende a gestionar de forma correcta las emociones
Es esencial no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como señales internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar.
Busca otro tipo de recompensas
Piensa en actividades que te llenen y te satisfagan de forma similar, pero sin las consecuencias negativas de comer compulsivamente y sustitúyelas.
Duerme bien
No dormir las suficientes horas hace que estemos más cansados e irascibles y también tiene un efecto directo sobre nuestro organismo, aumenta los niveles de hambre.
Realiza ejercicio físico
El ejercicio físico moderado nos ayuda a aumentar los niveles de dopamina (del mismo modo que ocurre cuando comemos) y relaja la tensión acumulada, por lo que es un aliado esencial a la hora de disminuir los niveles de ansiedad, estrés y tensión.
Cuida la dieta
Otras ayudas que te pueden venir bien en relación a la dieta y a sentirte más saciado son:
- Bebe mucha más agua: muchas veces confundimos la sed con el hambre. Así que en los momentos en los que te interrumpa esa sensación repentina, urgente e inmediata de comer algo y a deshoras, bebe agua, esto puede ayudar a quitar temporalmente la intensa sensación de hambre por ansiedad.
Las infusiones calientes, tipo poleo-menta, manzanilla, té, rooibos, tila… también nos ayudan a sentirnos más saciados. Pero, ¿qué tomar si realmente crees que tienes hambre real? Algo más saludable, una pieza de fruta por ejemplo.
- Come despacio: disfruta del momento de comer, no tengas prisa, come calmado y mastica más y mejor los alimentos, de esta forma le harás un gran favor a tu estómago y a tu salud en todos los sentidos. Tendrás mejores digestiones y aumentará también la sensación de saciedad tras la comida.
- Come más proteínas y menos azúcar: los alimentos y productos con altos niveles de azúcar sacian a corto plazo pero después esta sensación desaparece muy rápidamente. Por el contrario, los alimentos ricos en proteínas nos sacian durante más tiempo y son más sanos (carnes, pescados, quesos, seitán, tofu, etc…), dicho esto cambia tus hábitos y toma más proteínas.
- Añade más fibra a tu dieta: como en el punto anterior, los alimentos ricos en fibra también harán que te sientas más saciado y de esta forma reducen la ansiedad y el hambre. Come pan integral, pasta integral, más legumbres, frutos secos y arroz integral.
- Incorpora alimentos bajos en calorías que sacian el hambre, tipo barritas energéticas, batidos o incluso pastillas que mantendrán a raya el gusanillo de picar entre horas.
Busca ayuda de un profesional
Una vez que notes que el problema se mantiene en el tiempo, que no eres capaz de eliminar la ansiedad por ti mismo e influye negativamente en tu calidad de vida, deberás solicitar ayuda de un profesional en psicología para empezar juntos el mejor tratamiento y dar con la solución.
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