Si bien hay muchas personas que prefieren no comer antes de hacer ejercicio, lo cierto es que el cuerpo necesita combustible para llevar a cabo estas tareas que le exigen energí
Es importante consumir los alimentos adecuados en los momentos adecuados. Ingiere una comida ligera o regular entre una y tres horas antes de entrenar. Y bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
Antes de entrenar prueba un refrigerio, como por ejemplo:
- nueces y frutas secas;
- un tazón de avena rica en fibra con fruta y leche baja en grasa;
- un batido de fruta y yogur: los plátanos (o guineos) son un buen complemento antes del entrenamiento;
Algunas opciones para después del entrenamiento incluyen:
- huevos y pan tostado integral;
- yogur griego con fruta;
- pavo, salmón o pollo con algunas verduras: prueba envolverlo como burrito.
Vigila el tamaño de las porciones. Si piensas hacer ejercicio una hora después de comer, toma una comida muy ligera o sólo una bebida deportiva. No pruebes algo que no sueles comer.
Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, piensa tomar un refrigerio saludable durante el ejercicio. Puede ser fruta, yogur o una barrita energética.
El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales de los estilos de vida saludables. Realizarlo de manera regular provoca en el organismo un mayor gasto energético. Por ello, ayuda a evitar el sobrepeso y otros padecimientos negativos. Pero conviene tener en cuenta algunos aspectos antes y después del ejercicio.
Uno de esos aspectos es la alimentación, que puede ser un gran aliado. El término “aliado” no está elegido al azar, ya que, sin la adecuada regulación del mismo, lo conseguido con la actividad física puede ser tirado a la basura en un abrir y cerrar de ojos.
La alimentación antes y después del ejercicio
Alimentación y ejercicio son factores determinantes en la construcción de una vida saludable. Lo más apropiado es llevarlos poco a poco y unidos. Más teniendo en cuenta que el ejercicio demanda un gasto energético considerable y los alimentos funcionan como el combustible del organismo.
Si los músculos cuentan con la nutrición adecuada previa al ejercicio, el rendimiento de cada uno de ellos se verá potenciado de manera considerable. Eso en cuanto a las fases previas del desgaste físico.
Con respecto a las ocasiones posteriores, pertenecientes al descanso, si se realiza una debida ingesta de nutrientes, la recuperación e incremento muscular se verán beneficiados. Así lo afirma una investigación publicada en la revista The Physician and SportsMedicine . En este momento es fundamental garantizar el aporte de proteínas para la regeneración del tejido
Alimentación previa al ejercicio
Justo como se menciona anteriormente, el cuerpo es como una máquina. De tal manera, el organismo depende de un combustible acorde para ponerse en marcha. Esta analogía funciona de forma perfecta con el ejercicio.
Si se dispone a realizar alguna práctica de esfuerzo físico, lo más lógico es tener la energía suficiente, la cual proviene de los alimentos. Pero ojo, no cualquier alimento. Se debe tener en cuenta el aporte nutricional, la hora del día y el esfuerzo que se vaya a realizar.
La recomendación primordial es comer, por lo menos, 2 horas antes de disponerse a hacer ejercicio físico. En caso de tener más tiempo, 3 horas es el tope apropiado.
Ejercicio por la mañana
Es importante prestarle atención al ejercicio matutino, en especial cuando la persona decide madrugar y dirigirse al lugar donde realizará el esfuerzo físico.
Las personas con este hábito procuran aprovechar el tiempo. No obstante, gran parte no ingiere ningún tipo de alimento o, en el peor de los casos, algo poco o nada nutritivo.
Ya hemos mencionado qué sucede en estos casos; lo recomendable es disponer de un desayuno nutritivo y saludable a base de carbohidratos. Los siguientes alimentos pueden contribuir en el proceso:
- Avena
- Leche descremada
- Barra de granola
- Frutos secos
- Frutas (bananas, naranja, papaya, mango o fresas, entre otras)
Con estos ingredientes se pueden realizar batidos, ensaladas y otro tipo de mezclas beneficiosas para el organismo antes de hacer ejercicio. Es fundamental no pasar por alto la recomendación de las dos horas antes.
De todos modos, en algunas situaciones es posible realizar deporte en ayunas, siempre y cuando sea bajo la recomendación de un profesional. Esto puede contribuir a incrementar el rendimiento y a mejorar la composición corporal, de acuerdo con un estudio publicado en FASEB Journal.
Deporte por la tarde
El cambio no debe ser muy brusco con respecto a los ingredientes consumidos antes de la rutina de ejercicios matutinos. De la misma manera, se recomienda que la dieta sea a base de carbohidratos, evitando la grasa y elevando un poco la proteína.
Se recomienda almorzar normal y, posteriormente, consumir un batido de fruta para proveer fuerza y resistencia al organismo.
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Alimentación después del ejercicio
Los tiempos posteriores al ejercicio son trascendentales para aquellos que lo practican de forma regular. Debemos tener en cuenta que el aumento de masa muscular tiene lugar en los procesos de recuperación. Estos, por supuesto, ocurren después de realizar cualquier tipo de rutina.
No obstante, los tejidos musculares no se hipertrofian solo con el descanso, en ello influyen los procesos de alimentación. Con base en lo anterior, te contamos qué alimentos son adecuados para después de entrenar:
- Leche.
- Barritas de granola.
- Yogurt.
- Bebidas energéticas.
- Frutas (banana, papaya, mango, entre otras).
Tanto los carbohidratos como la proteína son necesarios en este punto, ya que son nutrientes perdidos durante el esfuerzo físico. Los hidratos de carbono aportan energía al organismo, mientras que los alimentos proteicos han demostrado contribuir a la regeneración celular.
A estos alimentos se les debe añadir el consumo regular de agua, un ingrediente primordial para la realización del ejercicio físico, sin importar en qué momento se ingiere.
Se recomienda beber agua antes y después del ejercicio. Es especialmente importante al terminar la rutina ejercicio para reponer los electrolitos invertidos en el funcionamiento del sistema muscular.
Cuida la alimentación antes y después del ejercicio
Mediante la dieta se pueden aportar nutrientes esenciales para preparar al organismo para la práctica de actividad física. Una vez finalizada la misma resulta esencial reponer las sustancias perdidas y garantizar la correcta recuperación. Para este objetivo, la proteína es esencial.
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