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Combinar las proteínas vegetales puede ser clave para satisfacer los requerimientos proteicos y lograr ganar masa muscular de manera óptima.
Además, si se realiza ejercicio de alta intensidad, será preciso tener en cuenta una serie de puntos para lograr un aporte suficiente, consiguiendo así una adecuada recuperación.
Antes de comenzar, hay que destacar que las proteínas de origen vegetal no cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Tampoco presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
Por este motivo, habrá que incrementar el consumo diario y realizar combinaciones de alimentos eficientes con el fin de salvar este problema y evitar déficits. De lo contrario, podría generarse un estado de catabolismo poco ventajoso.
Capacidad anabólica de las proteínas vegetales
Lo primero que hay que tener claro es que la capacidad anabólica de las proteínas vegetal comparable a la de las proteínas animales. Esto se debe a la dificultad de absorción de las mismas y al contenido inferior en leucina. Hablamos de uno de los aminoácidos esenciales que más influye sobre las vías que estimulan la hipertrofia del tejido, tal y como afirma
En el contexto de las dietas veganas, hay que poner en marcha una de las dos siguientes alternativas para conseguir maximizar este mecanismo anabólico.
La primera de ellas consiste en suplementar con aminoácidos esenciales y con proteína. La segunda tiene que ver con efectuar una buena combinación de alimentos con alto contenido en estos nutrientes para salvar las deficiencias en aminoácidos y evitar, así, disfunciones.
Aminoácidos limitantes y combinación de proteínas vegetales
Como hemos comentado, los alimentos de origen vegetal cuentan con al menos un aminoácido esencial limitante en su interior.
Conocer el perfil de cada uno de los productos ayudará a realizar combinaciones posteriores y lograr, así, configurar proteínas completas. Además, será clave incrementar el aporte respecto a una dieta flexible.
Como norma general, las evidencias recomiendan un consumo superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. En veganos, estos requerimientos pueden verse aumentados fácilmente en 0,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para asegurar una buena absorción. Si se hace deporte, las necesidades aumentan mucho, ya que habrá que compensar el daño muscular.
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